Fartlek de precisión: sesiones cortas para mejorar tu mecánica y velocidad
En el mundo del running, hay métodos que elevan el rendimiento de forma silenciosa pero poderosa. El fartlek —esa palabra sueca que significa "juego de velocidad"— es uno de ellos. Hoy te traigo un enfoque específico: fartleks cortos y controlados, pensados para mejorar tu mecánica de carrera, economía y velocidad sin castigarte en exceso.
Estas sesiones son ideales para cuando buscas afinar detalles técnicos, activar fibras rápidas y preparar tu cuerpo para ritmos más exigentes, sin entrar de lleno en un entrenamiento de series puras. Si corres 5K, 10K, media maratón o incluso maratón, esto es para ti.
📋 Las sesiones: estructura y propósito
Aquí tienes algunas variantes recomendadas:
-
10 – 15 x 20 segundos fuertes / 2:40 moderados
-
10 – 15 x 30 segundos fuertes / 2:30 moderados
-
10 – 15 x 45 segundos fuertes / 2:15 moderados
-
15 x 30 segundos fuertes / 2:30 moderados
-
20 x 45 segundos fuertes / 2:15 moderados
-
20 x 1 minuto fuerte / 1 minuto moderado
La clave está en la relación esfuerzo/recuperación: más corto el esfuerzo, más largo el descanso. Esto te permite mantener una buena técnica y velocidad real durante las repeticiones.
¿Cómo ayudan?
-
Afina tu técnica: En esfuerzos cortos, es más fácil concentrarte en la zancada, el braceo y la postura.
-
Activa tus fibras rápidas: Aunque seas fondista, necesitas velocidad neuromuscular para sostener ritmos altos con menos fatiga.
-
Aumenta tu economía de carrera: Tu cuerpo aprende a correr más rápido gastando menos energía.
-
Prepara tu cuerpo para estímulos de mayor intensidad: Ideal antes de entrar en bloques de entrenamiento de umbral o VO2máx.
Consejos para aplicarlos bien
-
Hazlos en terreno llano y preferiblemente blando, como tierra o pista.
-
Calienta muy bien (15-20 min de trote + movilidad + 4 progresivos).
-
Corre fuerte, no a tope: Piensa en un ritmo del 90-95%, con foco en la forma, no en el sufrimiento.
-
Mantén el control en las partes moderadas: No son trotes de recuperación total, sino ritmo continuo, tipo Z2-Z3.
-
No los uses si estás muy fatigado: Estos entrenamientos requieren frescura para ejecutarse bien.
Precauciones clave
-
Si sientes que la técnica se descompone, reduce la cantidad de repeticiones.
-
Si estás saliendo de una lesión, evítalos hasta tener total confianza en tus movimientos.
-
No los hagas después de un día de calidad fuerte (como tempo o series).
Conclusión
Estos fartlek no se miden por los metros, sino por la intención. Son una herramienta sutil y eficaz para el corredor que no solo quiere correr más, sino correr mejor. Pruébalos 1 vez por semana o cada 10 días, y verás cómo tu zancada cambia, cómo tu cuerpo responde diferente... y cómo, sin darte cuenta, estás más rápido que nunca.
