¡Corre como los mejores! Cómo debería ser una preparación de maratón según los mejores entrenadores del mundo
Correr un maratón no es solo una prueba física, sino un desafío que requiere estrategia, disciplina y preparación integral. Los mejores entrenadores del mundo han perfeccionado métodos que permiten a los corredores, tanto élites como amateurs, llegar en su mejor forma al día de la carrera. Aquí te revelamos los principios clave que estos expertos aplican en sus planes de entrenamiento.
1. Planificación estructurada
El tiempo ideal de preparación: Según entrenadores como Renato Canova y Jack Daniels, un ciclo de entrenamiento efectivo para maratón dura entre 12 y 16 semanas, dependiendo del nivel del corredor.
Fases del entrenamiento:
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Base aeróbica: Enfoque en el volumen de entrenamiento y adaptación muscular.
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Entrenamiento de calidad: Incorporación de sesiones de velocidad y umbral de lactato.
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Simulación de competencia: Long runs con ritmo objetivo y fatiga acumulada.
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Tapering: Reducción progresiva del volumen para llegar fresco al día de la carrera.
2. Control de volumen e intensidad
Uno de los errores más comunes es entrenar demasiado o muy poco. Los entrenadores élite recomiendan:
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Un volumen semanal que represente entre 70-80% de la distancia objetivo.
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Correr un 30-40% del volumen en ritmos de calidad.
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Sesiones clave: series largas (1K-3K), tempo runs y tiradas largas progresivas.
3. Nutrición y suplementación
La nutrición es tan importante como el entrenamiento. Expertos como Asker Jeukendrup recomiendan:
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Carbohidratos: 7-10 g/kg de peso corporal en días clave.
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Hidratación: Beber entre 400-800 ml/h durante la carrera.
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Suplementos esenciales: Geles energéticos, electrolitos y bebidas de recuperación como Endurox R4 o Ultragen, disponible en ovalcrono.com.
4. Fortalecimiento y prevención de lesiones
El entrenamiento de fuerza es clave para evitar lesiones. Los entrenadores recomiendan:
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2-3 sesiones semanales de trabajo de core y fuerza funcional.
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Ejercicios excéntricos para prevenir lesiones en isquiotibiales y gemelos.
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Uso de foam roller y terapia de masaje para mejorar la recuperación.
5. Mentalidad y estrategia de carrera
Eliud Kipchoge dice: "El maratón es 80% mental y 20% físico".
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Practica la visualización antes de la carrera.
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Divide la maratón en segmentos para manejar mejor el esfuerzo.
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Controla el ritmo y evita salir demasiado rápido.
Conclusión
La preparación para un maratón requiere un enfoque integral basado en entrenamiento estructurado, nutrición adecuada, fortalecimiento y mentalidad. Sigue estas estrategias y estarás más cerca de cruzar la meta con éxito.
