Crioterapia en el Running: Beneficios, Historia y Cómo Implementarla
La crioterapia, específicamente los baños de hielo, es una práctica antigua utilizada por atletas para acelerar la recuperación muscular y mejorar el rendimiento físico. Aunque inicialmente se usaba como remedio médico desde la época de Hipócrates, los deportistas comenzaron a adoptarla formalmente a lo largo del siglo XX, especialmente en disciplinas como atletismo, fútbol y baloncesto
Los orígenes de la crioterapia se remontan a prácticas médicas tradicionales, donde el frío se aplicaba para reducir inflamaciones y aliviar el dolor. Con el tiempo, evolucionó hacia aplicaciones más específicas para el deporte, como los baños de hielo o criosaunas. Actualmente, los baños con hielo son predominantes en deportes de élite, mientras que las cabinas de crioterapia ofrecen una alternativa avanzada con temperaturas de hasta -196°C en sesiones de 3 minutos
Beneficios clave para los corredores
- Recuperación muscular: Reduce la inflamación y el dolor muscular después de entrenamientos intensos.
- Mejora del flujo sanguíneo: Tras la exposición al frío, la vasodilatación mejora la oxigenación y la eliminación de toxinas.
- Prevención de lesiones: Disminuye el riesgo de lesiones por sobrecarga al mantener los tejidos musculares en óptimas condiciones
¿Cuándo utilizar crioterapia?
Para los corredores, los días ideales para realizar baños de hielo son:
- Después de entrenamientos de alta intensidad o largas distancias.
- Dos a tres días antes de una carrera importante, permitiendo a los músculos recuperarse por completo sin afectar el rendimiento.
Cómo realizar un baño de hielo
- Llena una tina con agua y agrega suficiente hielo para alcanzar temperaturas de 10-15°C.
- Sumérgete hasta la cintura o completamente si necesitas recuperación integral.
- Mantente en el agua entre 10 y 15 minutos.
- Usa ropa térmica o mantas después para evitar enfriarte demasiado
- Los baños de hielo son más accesibles y populares, pero pueden causar entumecimiento muscular temporal.
- Las criosaunas, aunque costosas, ofrecen sesiones rápidas, sin contacto directo con el hielo y con beneficios cardiovasculares adicionales
Algunos atletas destacados que utilizan crioterapia
- Mo Farah (campeón olímpico de atletismo): Regularmente utiliza baños de hielo para recuperar después de entrenamientos intensos y competiciones.
- Usain Bolt (ex velocista y múltiple medallista olímpico): Ha usado crioterapia y técnicas de inmersión en frío para mantener su cuerpo en condiciones óptimas durante su carrera.
- LeBron James (jugador de baloncesto): Conocido por gastar millones de dólares en su cuidado físico, incluye criosaunas y baños de hielo en su rutina de recuperación.
- Eliud Kipchoge (maratonista y poseedor del récord mundial): Integra baños de hielo en su programa de recuperación en Kenia, combinándolos con descansos activos para maximizar los beneficios.
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Simone Biles (gimnasta): Utiliza crioterapia como parte de su recuperación física durante períodos de alta carga competitiva.
