El Impacto Positivo del Entrenamiento en Altura para Corredores de Larga Distancia

El entrenamiento en altura es una estrategia que muchos corredores de élite y entrenadores reconocidos utilizan para mejorar el rendimiento en competiciones de fondo. Esta técnica consiste en entrenar a alturas considerables, donde la menor disponibilidad de oxígeno fuerza al cuerpo a adaptarse de manera única, lo que, a largo plazo, puede traducirse en ventajas significativas para el rendimiento en el llano.

¿Cómo Comenzar una Preparación en Altura?

El entrenamiento en altura no debe iniciarse de manera abrupta. Requiere una fase de adaptación para que el cuerpo se ajuste a la disminución del oxígeno. Los corredores deben viajar al menos dos semanas antes de su competencia principal para permitir la aclimatación. Durante las primeras fases, se recomienda:

1. Entrenamientos Livianos: Durante la primera semana, los entrenamientos deben ser de baja intensidad para que el cuerpo se adapte sin sobrecargas.
2. Adaptación gradual: Los primeros días en altura deben enfocarse en entrenamientos ligeros, ya que el cuerpo necesita tiempo para ajustarse.
3. Control del Sueño y la Hidratación: La calidad del sueño y una hidratación constante son fundamentales para una buena adaptación.
4. Duración óptima: La mayoría de los entrenadores recomiendan un periodo de entre 3 a 4 semanas en altura para que las adaptaciones sean efectivas.

Nutrición Durante el Entrenamiento en Altura

El cuerpo consume más energía y necesita más oxígeno en alturas elevadas, lo que significa que la nutrición es crucial. Los corredores deben consumir una dieta rica en carbohidratos complejos para mantener sus niveles de energía. Además:

• Aumentar el Consumo de Hierro: La producción de glóbulos rojos aumenta en altura, por lo que los niveles de hierro deben ser óptimos. Incluir alimentos como espinacas, lentejas y carne roja es fundamental.
• Proteínas y Antioxidantes: Ayudan en la recuperación muscular y reducen el daño celular provocado por el aumento de la actividad física.
• Hidratación Adecuada: Beber agua en abundancia es clave, ya que el aire seco en altitud puede provocar deshidratación rápidamente.

Lugares Populares para el Entrenamiento en Altura

Diversos lugares alrededor del mundo son famosos por ser destinos ideales para la preparación de corredores de larga distancia:

• Iten, Kenia: A 2,400 metros sobre el nivel del mar, Iten es conocido como "La casa de los campeones" debido a la gran cantidad de atletas de élite que entrenan aquí. La altitud y las colinas ofrecen el entorno perfecto para mejorar la resistencia.
• Flagstaff, Arizona, EE. UU.: Con una altitud de 2,100 metros, Flagstaff es el destino preferido de muchos corredores estadounidenses. Su clima templado y la variedad de rutas lo hacen ideal.
• Paipa, Boyacá, Colombia: A unos 2,525 metros sobre el nivel del mar, Paipa se ha convertido en un sitio de referencia en América Latina para entrenamientos de altura. Además de su entorno natural, cuenta con infraestructura adecuada y un clima perfecto para los atletas de fondo.
• Font-Romeu, Francia: A 1,850 metros de altura, Font-Romeu ha sido utilizado por varios corredores europeos. Tiene la ventaja de contar con un centro de entrenamiento especializado en deportes de resistencia.
• Cuzco, Perú: Con una altitud de 3,400 metros, esta ciudad en los Andes es una excelente opción para quienes buscan condiciones extremas de altitud.

¿Cómo Afecta el Entrenamiento en Altura al Cuerpo?

Cuando los corredores entrenan en altura, el cuerpo se ve obligado a trabajar más duro para obtener oxígeno, lo que provoca adaptaciones fisiológicas como:

• Aumento de Glóbulos Rojos: El cuerpo produce más glóbulos rojos para compensar la falta de oxígeno en la sangre, lo que mejora el transporte de oxígeno cuando el atleta regresa a un ambiente a nivel del mar.
• Mejor Utilización del Oxígeno: Se incrementa la eficiencia con la que el cuerpo usa el oxígeno, lo que ayuda a mantener esfuerzos prolongados a intensidades más altas.
• Mejora del Umbral del Lactato: Al mejorar la capacidad del cuerpo para utilizar el oxígeno, los corredores pueden retrasar la acumulación de ácido láctico en el músculo, lo que se traduce en una mayor resistencia.

Estrategias de Entrenadores Famosos

Algunos de los entrenadores más influyentes del mundo han desarrollado estrategias específicas para aprovechar los beneficios del entrenamiento en altura. Entre ellos:

• Alberto Salazar (EE. UU.): Su enfoque con corredores como Mo Farah incluye períodos alternados de entrenamiento en altitud y a nivel del mar, aprovechando las fases de adaptación para maximizar el rendimiento.
• Patrick Sang (Kenia): Este entrenador de Eliud Kipchoge enfatiza el entrenamiento en Iten, con sesiones intensas de intervalos y largas carreras a ritmo de competición.
• Renato Canova (Italia): Canova trabaja con atletas africanos, y su estrategia implica largos períodos de entrenamiento en altitud con un enfoque en la técnica y la velocidad en los últimos kilómetros de una carrera.

Conclusión

El entrenamiento en altura es una herramienta poderosa para los corredores de larga distancia. Con una buena planificación, nutrición y estrategia, los atletas pueden mejorar su rendimiento notablemente. La clave está en permitir una adaptación gradual, utilizar lugares óptimos para entrenar y aplicar métodos de recuperación adecuados. Paipa, Boyacá, Iten, y Flagstaff son solo algunos de los sitios donde muchos campeones del running han encontrado las claves para llevar su rendimiento al siguiente nivel.

Referencias:

1. Saunders, P. U., et al. "Improving endurance performance through altitude training." Journal of Sports Science & Medicine 8.3 (2009): 271-277.
2. Wilber, R. L. "Altitude training and athletic performance." Human Kinetics, 2004.
3. "Training at Altitude for Athletes." American College of Sports Medicine, 2016.
4. Mujika, I., & Padilla, S. "Scientific Bases for Precompetition Altitude Training." British Journal of Sports Medicine, 34(3), 2000.

www.ovalcrono.com